생선은 단백질 바나나 셰이크를 대체해서 먹어도 될 정도로 단백질이 풍부한 건강식이다. 또한 최고의 식단으로 여겨지는 지중해 식단에 필수적으로 들어가는 식품이기도 하다. 이렇게 몸에 좋은 생선이 체중 감량에도 효과가 있다고 하는데, 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 이 흥미로운 정보를 5가지 측면에서 소개했다.
1. 풍부한 단백질을 섭취할 수 있다.생선은 단백질을 많이 함유하고 있는데 이는 ‘포만감’을 느끼게 한다. 영양사인 Jinan Banna 박사는 "단백질은 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 식단이 대부분 단순한 탄수화물로 이루어져 있다면, 쉽게 만족감을 느끼지 못할지도 모른다. 따라서 감자나 쌀과 같은 음식을 많이 소비하는 것보다, 적당한 탄수화물을 생선과 같은 단백질을 함유한 식품과 같이 섭취하는 것이 더 낫다"라고 말했다. 또한, 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산을 함유한 연어, 송어 또는 참치와 같은 생선을 먹는다면 단백질과 오메가3 지방산의 효능을 모두 얻을 수 있다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “생선을 통해 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산을 섭취한다면, 이상지질혈증 예방에 도움이 된다“라고 말했다.
2. 육고기를 대체하여 지방 섭취를 줄일 수 있다.영양사 Trista Best는 “쇠고기나 돼지고기와 같은 고지방 식품 대신에 생선을 섭취하면 한 끼의 섭취하는 칼로리의 양을 크게 줄일 수 있다”라고 말했다. 또한 생선은 치즈와 크림과 같이 과도하게 지방과 칼로리가 높은 재료를 첨가하지 않고도 맛있게 먹을 수 있다. 게다가 아스파라거스와 호박과 같이 영양분이 풍부한 채소와 함께 먹으면, 섭취하는 칼로리는 낮아지면서 전반적인 영양의 질은 올라간다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “생선 섭취 시 굽거나 튀기는 조리 방법보다는 조림이나 찜 형태의 생선 요리를 추천한다“라고 말하며 “튀기거나, 구울 때 사용하는 기름으로 인해 지방의 섭취가 늘어날 수 있다는 점을 경계해야 한다“라고 덧붙였다.
3. 몸의 염증을 감소시킨다.우리는 염증 감소가 우리 몸의 면역력을 상승시키고 건강하게 만든다고 알고 있다. 하지만 이뿐만 아니라 염증의 감소는 체중 감량과도 연관이 있다. The Archives of Medical Science에 게재된 연구에 따르면, 비만 관리를 하는 행위 자체가 몸의 염증을 감소시켜 질병에 걸릴 위험을 낮춰준다. 영양사 Trista Best는 “생선에 함유된 오메가3 지방산이 우리 몸의 염증을 줄이는데 이는 우리의 활력에도 영향을 미친다”라고 말했다. 즉, 염증이 줄어들면 우리 몸은 활력이 증가하고 이는 신체 활동을 더 쉽게 만든다. 결국 이러한 신체 활동의 증가로 인해 체중이 감량되는 것이다.
4. 칼로리가 낮다.생선은 저칼로리 고단백 식품이다. 생선은 약 30g당 30kcal이다. 같은 양의 쇠고기 칼로리가 56kcal, 돼지고기가 33kcal 그리고 강낭콩이 36kcal인 것을 보았을 때, 다른 단백질이 풍부한 식품에 비해 칼로리가 낮은 것을 알 수 있다. 물론 생선을 튀기거나 기름진 소스와 곁들여 먹는다면 체중을 감량하는 데 도움이 되지 않는다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “생선은 다이어트 식품으로 으뜸이다”라고 말하며 “그러나 통풍 치료 시에 생선 섭취는 금물이며, 임산부의 경우 신생아 비만도를 높일 수 있어 과다 섭취는 경계해야 한다”라고 경고했다.
5. 혈당을 안정시킨다.생선과 같은 단백질이 풍부한 식품은 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다. 이는 포만감을 유지해주고 폭식을 막는 데 도움을 준다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “높은 혈당의 반복은 당뇨병의주된 원인으로 평소에 혈당 조절을 하는 것이 중요하다”라고 말하며 “본인에 알맞은 당질 섭취가 필요하다”라고 권고했다.
하이닥 정성우 임상영양사는 “생선 섭취는 다이어트 및 건강에 다양한 도움이 된다. 그러나 생선 섭취에만 지나치게 의존하기보다는 균형 있는 식사 관리를 통해 영양불균형을 예방하며 다이어트를 해야 한다”라고 말했다. 또한 “여름철 생선 섭취 시 위생적으로 주의해야 한다“라고 경고하며 “장염을 일으키는 노로바이러스로 인한 식중독을 조심해야 한다“라고 말했다.도움말 = 하이닥 영양상담 정성우 (임상영양사)
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