뇌가 제대로 작동하려면 적당량의 연료가 필요하다. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 뇌에 연료가 되는 비타민과 미네랄 10가지를 소개했다.
1. 오메가3 지방산뇌의 60%는 지방으로 이뤄져 있다. 이 지방의 많은 부분이 오메가3의 일종인 DHA다. 이처럼 오메가3는 뇌의 근간이 되는 필수 영양소다.오메가3를 꾸준히 섭취하면, 인지 기능 개선에 좋다. 일주일에 한 번 이상 오메가3가 풍부한 생선을 먹으면 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소한다는 연구 결과도 있다.오메가3가 풍부한 식품으로는 고등어, 참치, 호두, 연어, 아마씨, 달걀 등이 있다.
2. 마그네슘 '천연 신경안정제'라 불리는 마그네슘은 뇌와 신경계를 진정시키는 데 탁월하다. 마그네슘을 먹으면 뇌에 염증이 생기는 것을 막고, 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 또, 신경계를 이완해 우울증 해소와 불안 완화에도 좋다.아몬드, 시금치, 아보카도, 검은콩 등에 마그네슘이 풍부하게 들어있다.
3. 비타민 B1(티아민)티아민으로 알려진 비타민 B1은 에너지 대사 과정, 신경계 등에 관여한다. 여기에 뇌세포가 효과적으로 활동하는데 필요한 에너지까지 공급한다. 따라서 티아민이 부족하면 신경 손상, 피로, 단기 기억상실, 예민함 등이 나타날 수 있다.미역, 해바라기씨, 마카다미아, 렌즈콩, 검은콩 등을 먹으면 비타민 B1을 풍족하게 섭취할 수 있다.
4. 비타민 B6대표적인 항스트레스 비타민인 비타민 B6는 정신적인 피로와 싸우는데 중요한 역할을 한다. 우리 감정을 조종하는 신경전달물질인 노르에피네프린과 세로토닌을 만드는 재료가 되기 때문.노르에피네프린은 아드레날린 분비를 촉진해 심장을 빨리 뛰게 하고 활력을 느끼게 한다. 세로토닌은 노르에피네프린을 조절하여 평상심을 유지하게 하고 행복감을 느끼게 한다. 또, 통증이 신경에서 뇌로 전달되는 경로에도 관여해 통증을 억제하기도 한다.비타민 B6가 결핍되면 예민함, 집중력 상실, 피로, 우울감, 근육통이 발생할 수 있다. 이를 막기 위해, 비타민 B6가 풍부한 참치, 아보카도, 강낭콩, 양배추, 브로콜리, 바나나 등을 섭취하는 것이 좋다.
5. 비타민 B9엽산으로 알려진 비타민 B9은 태아의 정상적인 뇌 발달을 도와 임신부 필수 영양소로 꼽힌다. 여기에 엽산이 뇌 기능을 보존하고 기억력을 향상하는데 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 네덜란드 연구진이 발표한 연구에 따르면, 엽산을 섭취한 그룹이 원래 나이보다 4.7년 더 젊은 수준의 기억력을 보였다.체내 엽산 수치를 높이려면, 녹색 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스, 로메인 상추 등에 엽산이 풍부하다. 아울러, 버섯에도 엽산이 많이 함유됐는데 특히 느타리버섯과 송이버섯에 엽산이 많이 들어있다.
6. 비타민 B12세포 생산에 중요한 역할을 하는 비타민 B12는 뼈, 머리카락, 피부, 손발톱 건강에 중요한 영양소로 알려졌다.비타민 B12는 뇌와 정신 건강에도 매우 중요하다. 특히 기억력과 집중력을 발휘하는데 필요하다. 또, 성취감, 만족감 등을 이끌어내 동기부여를 일으키는 호르몬인 도파민을 생산하는 데 중요한 역할을 한다.따라서 비타민 B12가 부족하면 멍한 느낌이 지속되는 브레인포그, 우울증, 불안감, 기억력 감소가 나타날 수 있다. 이를 예방하기 위해 비타민 B12가 풍부한 식품인 굴, 연어, 달걀, 우유, 요구르트, 치즈 등을 먹는 것이 좋다.
7. 비타민 C우리 뇌가 제대로 작동하려면 산소와 영양분을 많이 소비해야 한다. 실제 뇌는 체내 산소와 영양소의 20% 정도를 소비한다.그런데 산소 소비가 많아질수록, 노화를 일으키는 활성산소도 많이 생긴다. 뇌에 활성산소가 너무 많아져 뇌세포가 손상되면 치매가 발병할 수 있다.항산화 물질인 비타민 C는 활성산소가 생기는 것을 막아줘 뇌를 보호한다. 또, 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 같은 신경전달물질을 생성하는데도 필요하다.비타민 C가 풍부한 식품에는 브로콜리, 감귤, 피망, 수박, 시금치 등이 있다.
8. 비타민 D'햇빛 비타민'으로 불리는 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 유명하다. 더불어 비타민 D가 뇌 활동에 중요한 역할을 한다는 것이 여러 연구에서 밝혀졌다. 비타민 D 수치가 낮으면 인지 기능과 일상생활 수행 능력이 손상될 수 있는 것. 노인층의 비타민 D 체내 농도가 정상보다 낮을수록 치매 전 단계인 경도인지장애 위험이 커진다는 연구결과도 있다.하루 15~30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 자연광을 쐬면 체내에 비타민 D를 안정적으로 공급할 수 있다. 일조량이 적은 시기에는 비타민 D 영양제를 2,000IU 정도 꾸준히 섭취하면 좋다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 소간, 다랑어, 고등어, 달걀노른자, 우유 등이 있다.
9. 비타민 E비타민 E는 유해산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제다. 이로써 뇌세포가 손상되는 것을 막아줘 뇌의 건강을 지켜준다. 또, 신경계의 기능에도 중요한 역할을 해서 알츠하이머 증상이 진행되는 것을 지연시킨다.비타민 E가 결핍되면 인지장애, 근력 약화, 운동 신경 상실 등이 발생할 수 있다. 이를 예방하기 위해 아몬드, 땅콩, 케일, 파슬리, 올리브유 등으로 비타민E를 충분히 섭취해야 한다.
10. 아연아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여할 뿐만 아니라 뇌의 신경세포인 '뉴런'이 제 역할을 하게 한다. 뉴런이 다른 뉴런과 신호를 서로 주고받는 과정을 조절하는데 중요한 역할을 하는 것. 아울러, 뇌 안에서 아연의 농도가 가장 높은 곳은 학습 및 기억 중추인 해마의 뉴런이다.아연이 부족하면, 주의력과 집중력이 떨어지고, 면역력 저하와 여드름 등이 생길 수 있다. 아연이 풍부한 식품인 소고기, 호박씨, 버섯, 시금치, 굴 등을 먹어 아연 결핍을 예방하는 것이 좋다.
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