현대인들은 건강을 위해 의식적으로 채소를 챙겨 먹으려 노력한다. 특히 가열하지 않은 생채소는 열에 파괴되기 쉬운 비타민과 항산화 물질을 온전히 섭취할 수 있고, 아삭한 식감 덕분에 샐러드나 쌈 채소로 인기가 높다.
하지만 몸에 좋다는 생채소를 먹고 난 뒤, 오히려 속이 더부룩하고 가스가 차는 경험을 하는 경우가 적지 않다. 이는 채소 속 특정 영양소가 소화 과정에서 장내 미생물과 만나 발효되면서 가스를 만들어내기 때문이다. 특히 과민성 대장 증후군이 있거나 소화 기능이 예민한 사람에게는 생채소가 오히려 '독'이 될 수 있다. 이에 생으로 섭취할 경우 복부 팽만을 유발할 수 있는 대표적인 채소 6가지와 그 원인, 그리고 이를 완화하는 방법을 살펴본다.
1. 브로콜리?
브로콜리는 비타민 A, C, K, B6는 물론 항산화 물질이 풍부한 대표적인 십자화과 채소다. 하지만 생으로 섭취할 경우 가스를 가장 많이 유발하는 채소 중 하나이기도 하다.
브로콜리에는 식이섬유뿐만 아니라 '라피노스'라는 당분이 다량 함유되어 있는데, 우리 몸의 소장에는 이를 분해하는 효소가 부족하다. 결국 소화되지 않은 라피노스가 대장으로 넘어가 박테리아에 의해 분해되면서 가스가 발생하고, 이로 인해 복부 팽만을 느끼게 된다.
2. 콜리플라워?
브로콜리의 사촌 격인 콜리플라워 역시 식이섬유와 비타민이 풍부해 다이어트 식단으로 사랑받는다. 그러나 콜리플라워도 브로콜리와 마찬가지로 라피노스를 함유하고 있어 생으로 먹으면 소화가 까다롭다.
미국 공인 영양사 린지 데소토(Lindsey DeSoto, RD)는 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 "콜리플라워에는 '글루코시놀레이트'라는 황 화합물이 들어 있다"며 "이 성분이 장내에서 분해되면 일반적인 가스보다 강한 냄새를 풍기는 가스를 유발할 수 있다"고 덧붙였다.
3. 양배추?
위 건강에 탁월하다고 알려진 양배추는 잘게 다진 한 컵 분량에 약 2.2g의 섬유질이 들어있을 정도로 식이섬유가 풍부하다. 하지만 평소에 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하지 않는다면, 생양배추를 갑자기 많이 섭취할 시 장에 부담이 갈 수 있다. 양배추 또한 소화가 어려운 복합당인 라피노스와 가스를 유발하는 황 화합물을 함유하고 있기 때문이다. 양배추를 생으로 먹을 때 속이 불편하다면 섭취량을 조금씩 늘려가거나 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다.
4. 방울 양배추?
방울 양배추는 브로콜리와 같은 십자화과 채소로, 1컵에 74mg의 비타민 C를 함유하고 있어 하루 권장량에 가까운 양의 비타민 C를 채울 수 있다.
또한 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고, 식사 후 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 도움을 준다. 다만 생으로 먹거나 덜 익혀 먹을 경우 단단한 섬유질이 소화되기 어려워 가스 축적과 복부 팽만을 유발할 수 있다. 따라서 끓는 물에 데치거나 구운 후 섭취하는 것을 추천한다.
5. 마늘과 양파?
한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 마늘과 양파는 면역력 강화에 필수적인 식재료다. 하지만 이 두 채소에는 '프럭탄'이라는 탄수화물이 들어있다. 프럭탄은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 수분을 끌어들이며 급격히 발효되는데, 이는 과민성 대장 증후군 환자에게 심한 복부 팽만과 복통을 유발할 수 있다.
프럭탄은 물에 녹기 때문에 수프나 소스에서 양파나 마늘을 제거한다고 해서 증상이 예방되는 것은 아니다. 하지만 기름에는 녹지 않으므로, 마늘이나 양파를 기름에 볶아 향만 내고 건더기는 건져낸 뒤 조리하면 풍미는 살리면서 가스 걱정은 덜 수 있다.
6. 피망?
알록달록한 색감과 아삭한 맛을 자랑하는 피망은 비타민 C와 카로티노이드 등 항산화 성분이 풍부해 눈 건강과 체내 염증 감소에 도움을 준다. 그러나 피망의 질긴 껍질은 불용성 식이섬유로 이루어져 있어 위장에서 쉽게 분해되지 않는다. 평소 소화력이 약한 사람이 피망을 생으로 먹으면 속 쓰림이나 더부룩함을 느낄 수 있다. 이 경우 껍질을 벗겨내거나 불에 구워 부드럽게 만든 뒤 섭취하면 소화 부담을 줄일 수 있다.
? 생채소 섭취로 인한 복부 팽만감을 줄이는 방법
· 살짝 익혀 먹기
· 섭취량 조절
· 오래 씹기
· 충분한 수분 섭취
· 탄산음료 피하기
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