단백질은 근육 유지와 면역력 강화, 호르몬 생성 등 다양한 생리 기능에 필수적인 영양소다. 일반적으로 과일은 탄수화물 공급원으로 인식되지만, 일부 과일에는 생각보다 많은 단백질이 함유되어 있어 있다. 식단에 추가해 단백질 섭취에 도움을 줄 수 있는 과일 6가지를 정리해 소개한다.
1. 아보카도
아보카도는 슬라이스 한 컵 기준 약 3g의 단백질을 제공하며, 염증을 줄이는 데 도움을 주는 불포화지방산이 많이 들어 있어 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 또한 중간 크기 아보카도 1개에는 약 10g의 식이섬유가 들어 있어 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 효과적이며, 장 건강 증진과 소화 개선, 혈당 조절에도 도움을 준다.
다만 칼로리는 비교적 높은 편으로, 한 컵(깍둑썰기 기준)에는 약 234kcal가 들어 있으므로 섭취량에 유의할 필요가 있다. 아보카도는 과카몰리나 으깬 형태로 채소 디핑 소스로 먹거나 토스트, 샐러드, 스무디, 소스로 다양하게 활용할 수 있다.
2. 블랙베리
블랙베리는 한 컵당 약 2g의 단백질을 제공하며, 베리류 가운데 단백질 함량이 가장 높은 편이다. 블루베리, 딸기, 라즈베리보다 높은 단백질을 함유하고 있으며, 식이섬유와 항산화 성분, 식물영양소인 안토시아닌도 풍부하다.
안토시아닌을 비롯한 식물성 화합물은 장내 미생물군의 균형을 돕고, 면역 기능을 포함한 전반적인 건강 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 블랙베리는 칼로리가 낮고 포만감을 높이는 식이섬유가 많아 간식이나 식사 구성에 활용하기 좋다. 블랙베리는 생으로 섭취하거나 과일·채소 샐러드에 곁들이고, 오트밀 토핑, 베이킹 재료 등으로 다양하게 활용할 수 있다.
3. 석류
석류는 한 컵당 약 2.9g의 단백질을 포함하며, 식이섬유도 풍부해 장 건강과 포만감 유지에 도움이 된다. 특히 석류 씨앗인 아릴(aril)에는 식이섬유뿐 아니라 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다.
특히 석류에는 엘라그산, 갈로탄닌, 플라보노이드, 안토시아닌 등 다양한 생리활성 화합물이 풍부해 항산화 및 항염 효과를 지니며, 전립선암·유방암·폐암·대장암·방광암·피부암 등의 발생과 관련된 주요 신호 경로를 조절하는 데 관여한다. 석류는 씨앗까지 함께 섭취하는 것이 영양 흡수에 더 효과적이며, 바삭한 식감과 달콤한 맛 덕분에 요거트, 샐러드, 오트밀 토핑 등으로 활용하기 좋다.
4. 살구
살구는 봄과 여름이 제철이며, 건조 형태로는 연중 쉽게 구할 수 있다. 건조 살구 반 컵 기준 약 2.2g의 단백질을 제공하며, 수분이 제거된 만큼 칼로리 밀도는 더 높은 편이다. 단맛이 강해 과잉 섭취하기 쉬운 경향이 있어, 에너지 필요량에 맞는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 반 컵 기준 약 157kcal를 제공한다. 견과류 믹스나 그래놀라 등에 곁들여 활용하기 좋다.
5. 바나나
바나나는 큰 사이즈 1개당 약 1.5g의 단백질을 함유하며, 식이섬유(약 3.5g), 비타민 B군과 C, 구리, 칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 중요한 역할을 하며, 풍부한 비타민 A는 시력 보호와 야간 시력 개선에 도움이 된다. 비타민 B6는 신경전달물질 생성에 관여해 기분 조절과 수면 질 향상에 기여하고, 망간은 콜라겐 생성을 도와 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
또한 바나나에 포함된 저항성 전분(Resistant starch)은 장내 단쇄지방산(SCFA) 생성을 증가시켜 장 건강을 개선하고, 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 바나나는 부드럽고 달콤한 맛 덕분에 간편한 간식으로 인기가 높으며, 스무디나 구운 음식에 자연스러운 단맛을 더해주는 재료로도 활용된다. 얼린 바나나를 블렌딩하면 유제품 없이 즐길 수 있는 아이스크림 대체 디저트인 '나이스크림(nice cream)'으로 만들 수 있다.
다만 말린 바나나는 제조 과정에서 튀기거나 설탕이 첨가되는 경우가 많아 칼로리가 높고, 혈당 지수(GI)도 상승해 혈당 급상승을 유발할 수 있다. 또한, 생바나나에 풍부한 저항성 전분은 건조 과정에서 줄어들기 때문에, 혈당 관리가 필요한 경우 주의가 필요하다.
6. 키위
키위는 한 컵당 약 1.9g의 단백질을 포함하고 있으며, 수용성·불용성 식이섬유가 모두 풍부해 소화 기능 개선과 배변 규칙성 유지에 도움을 준다. 키위는 껍질째 섭취할 수 있어 섬유질 섭취를 더욱 늘릴 수 있으며, 샐러드나 요거트에 함께 곁들이면 상큼한 맛과 영양을 동시에 더할 수 있다.
이 외에도 키위는 비타민 C가 매우 풍부하고, 칼륨, 마그네슘 등 혈압 조절에 관여하는 미네랄도 다량 함유하고 있다. 더불어 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 포함하고 있어, 혈압 조절은 물론 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 데도 긍정적인 역할을 한다.
단백질 식단, 과일 활용하면 효과적
과일은 단맛과 신선함을 더하는 것 이상으로, 식사의 영양 균형을 채우는 데 중요한 역할을 한다. 영양학자 린 그리거 임상영양사(Lynn Grieger, RDN, CDCES)는 건강·의학 전문 매체 에브리데이 헬스(Everyday Health)를 통해 "일부 과일은 단백질 공급에 기여할 수 있을 뿐 아니라, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제를 함께 제공해 건강한 식습관의 기반이 될 수 있다"고 설명했다. 다만 과일만으로 단백질을 충분히 섭취하긴 어려우므로, 다른 식품과 조합해 섭취하는 것이 바람직하다고 덧붙였다.
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